0048《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》

《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》是由（美）賈德森·布魯爾（Judson Brewer）創(chuàng)作的心理學(xué)類書籍。該書列舉了大量案例，旨在解釋現(xiàn)代文化（包括技術(shù)）怎樣扭曲、劫持這種對進(jìn)化有益的學(xué)習(xí)過程；并以幫助我們理解人類各種行為（從容易為手機(jī)分心等瑣碎小事，到陷入愛河等有意義的體驗(yàn)）的起源為整體目標(biāo)。

《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》介紹

【作者信息】

本書作者是賈德森·布魯爾（JudsonBrewer）。他是一位精神病學(xué)家、神經(jīng)科學(xué)家，也是自我控制領(lǐng)域的思想領(lǐng)袖，同時還是馬薩諸塞大學(xué)醫(yī)學(xué)院主任、國際知名成癮訓(xùn)練專家。賈德森·布魯爾博士有著20多年對成癮科學(xué)的研究經(jīng)歷，并且自己也是正念冥想的踐行者。

【核心內(nèi)容】

對上癮的本質(zhì)剖析：

習(xí)慣與成癮的二元生存機(jī)制：人類大腦與海參的大腦類似，都遵循“二元生存機(jī)制”，即趨向?qū)ψ陨碛幸娴模ㄈ鐮I養(yǎng)），遠(yuǎn)離有害的（如毒素）。在生活中，凡是能帶來獎勵、滿足當(dāng)下心理需求的行為，我們就容易去做，這種慣性模式導(dǎo)致了許多看似不合理的行為習(xí)慣，也是成癮的基礎(chǔ)。例如，人們明知道吃太多甜食對身體不好，但吃甜食帶來的感官刺激和幸福感會讓我們難以抗拒，事后又會為自己的行為感到懊惱。

上癮的定義與表現(xiàn)：作者將上癮定義為哪怕存在不良后果仍持續(xù)的行為。上癮行為不僅包括常見的對尼古丁、酒精、藥物的依賴，還包括對社交媒體、自拍、思考等方面的過度沉迷。比如，人們會無時無刻不查看手機(jī)，不斷刷新社交媒體動態(tài)，或者過度思考、糾結(jié)于某些問題，這些都是不同形式的上癮表現(xiàn)。

上癮的形成機(jī)制：

觸發(fā)因素、行為與獎勵的循環(huán)：上癮行為的形成存在一個“觸發(fā)因素行為獎勵重復(fù)”的循環(huán)。觸發(fā)因素可能是無聊、壓力、情緒等，當(dāng)觸發(fā)因素出現(xiàn)時，大腦會產(chǎn)生強(qiáng)烈的欲望驅(qū)動我們?nèi)��?shí)施某種行為，而這種行為會帶來一定的獎勵，比如愉悅感、放松感等，這又進(jìn)一步強(qiáng)化了該行為，使其不斷重復(fù)，最終形成上癮。

大腦神經(jīng)層面的變化：從神經(jīng)科學(xué)的角度來看，上癮與大腦中的神經(jīng)回路和神經(jīng)遞質(zhì)密切相關(guān)。某些行為會刺激大腦釋放多巴胺等神經(jīng)遞質(zhì)，讓我們產(chǎn)生快感，長期的刺激會使大腦的神經(jīng)回路發(fā)生改變，使得我們對這種行為的渴望越來越強(qiáng)烈，難以自控。

用正念擺脫上癮的方法：

培養(yǎng)對欲望的覺察力：正念是擺脫上癮的關(guān)鍵。通過正念訓(xùn)練，我們可以學(xué)會覺察自己的欲望，當(dāng)欲望產(chǎn)生時，不急于去滿足它，而是先停下來感受它，識別這種欲望的來源和本質(zhì)。例如，當(dāng)想抽煙或查看手機(jī)的欲望出現(xiàn)時，不要立刻行動，而是給自己幾秒鐘的時間去感受這種欲望在身體和心理上的反應(yīng)。

接受欲望的存在：要允許欲望的存在，不要對自己產(chǎn)生批判或自責(zé)的情緒。很多時候，我們對欲望的抵抗反而會讓它變得更加強(qiáng)烈，而當(dāng)我們以一種平和的心態(tài)去接受它時，欲望的力量會逐漸減弱。就像面對戒煙過程中的煙癮，不要因?yàn)樽约河邢氤闊煹哪铑^而感到愧疚或焦慮，而是坦然地接受這個念頭的存在。

打破上癮的循環(huán)：在覺察和接受欲望的基礎(chǔ)上，我們可以通過改變行為來打破上癮的循環(huán)。當(dāng)欲望的峰值過去后，我們就更容易控制自己的行為。例如，在戒煙過程中，當(dāng)煙癮發(fā)作時，如果能夠堅(jiān)持一段時間不抽煙，那么下次煙癮發(fā)作的強(qiáng)度就會降低。同時，尋找替代行為也是很重要的，比如用運(yùn)動、閱讀、社交等健康的行為來替代原來的上癮行為，從而逐漸改變習(xí)慣。

培養(yǎng)內(nèi)在的平靜與滿足感：長期的正念練習(xí)可以幫助我們培養(yǎng)內(nèi)在的平靜和滿足感，讓我們不再過度依賴外部的刺激來獲得快樂。當(dāng)我們內(nèi)心充實(shí)、平靜時，對上癮行為的需求就會自然減少。作者還強(qiáng)調(diào)了要關(guān)注當(dāng)下的生活，珍惜每一個時刻，用心去體驗(yàn)生活中的美好，從而提升自己的幸福感。

正念的作用： 正念是一種心理狀態(tài)，指的是有意識地關(guān)注當(dāng)下而不進(jìn)行判斷。書中強(qiáng)調(diào)，通過正念練習(xí)，我們可以更好地理解和應(yīng)對上癮問題。例如，通過識別、放松、接受、允許、探究和注意等步驟，我們可以更深入地了解自己的欲望和行為模式，從而找到擺脫上癮的方法。

【優(yōu)秀讀后感示例】

有的讀者認(rèn)為這本書提供了一種全新的視角來看待上癮問題，讓他們對自己的行為和心理有了更深刻的認(rèn)識。以前可能只是簡單地認(rèn)為上癮是缺乏意志力的表現(xiàn)，但通過閱讀這本書，才明白上癮背后有著復(fù)雜的生理和心理機(jī)制。書中的正念方法也具有很強(qiáng)的實(shí)操性，讓讀者在實(shí)踐中逐漸擺脫了上癮行為，重新找回了對生活的掌控感。

另一些讀者表示，這本書不僅對個人擺脫上癮有幫助，還對理解他人的行為和心理提供了啟示。在生活中，我們常常會遇到身邊的人有各種上癮問題，比如家人對手機(jī)的過度依賴、朋友的酗酒等，通過學(xué)習(xí)書中的知識，能夠更好地理解他們的處境，并且以更恰當(dāng)?shù)姆绞饺�幫助他們�?

還有讀者認(rèn)為，作者將神經(jīng)科學(xué)、心理學(xué)和正念冥想相結(jié)合，使這本書既有科學(xué)的嚴(yán)謹(jǐn)性，又有實(shí)踐的指導(dǎo)性。這種跨學(xué)科的研究方法讓讀者能夠從多個角度理解上癮問題，并且將理論與實(shí)踐緊密結(jié)合，讓讀者能夠快速地將所學(xué)知識應(yīng)用到實(shí)際生活中，對于提升個人的心理素質(zhì)和生活質(zhì)量具有重要的意義。

《欲望的博弈：如何用正念擺脫上癮》是一本值得一讀的書籍，它不僅提供了關(guān)于上癮的深刻見解，還給出了實(shí)用的方法來幫助讀者擺脫上癮，實(shí)現(xiàn)更加健康和充實(shí)的生活。